Softonic

Kalkulator metabolizmu

Krok 1 / 3 Mifflin-St Jeor (BMR)
Dalej

Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii, które organizm spala jedynie po to, by utrzymać cię przy życiu – utrzymując bicie serca, pracę mózgu i funkcjonowanie narządów. Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności, a otrzymasz TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny), wartość, która naprawdę liczy się przy planowaniu masy ciała. Ten kalkulator wykorzystuje metodę Mifflina–St Jeora (najdokładniejszą dla ogółu populacji) i pokazuje obok siebie wyniki metod Harrisa–Benedicta oraz Katcha–McArdle’a, jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej.

Jak oblicza się BMR i TDEE

  1. 1

    Wpisz dane ciała

    Płeć, wiek, masa ciała (w kg lub lb), wzrost (w cm lub in).

  2. 2

    Wybierz poziom aktywności

    Od siedzącego do bardzo aktywnego. To właśnie ten współczynnik przelicza BMR na TDEE.

  3. 3

    Opcjonalnie: procent tkanki tłuszczowej

    Odblokowuje metodę Katch-McArdle, która wykorzystuje beztłuszczową masę ciała zamiast całkowitej masy ciała.

  4. 4

    Przeczytaj informacje o BMR i TDEE.

    BMR w kcal/dzień, TDEE w kcal/dzień oraz ich podział według źródła aktywności.

Trzy równania BMR

Mifflin-St Jeor (1990):

  • Mężczyzna: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
  • Kobieta: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

Najdokładniejszy dla ogółu populacji, zgodnie z metaanalizą z 2005 roku. Wybór domyślny.

Harris-Benedict (zmodyfikowany w 1984 roku):

  • Mężczyzna: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
  • Kobieta: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

Starsza formuła, w nowoczesnych badaniach ma tendencję do zawyżania wyników o około 5%. Czasem nadal jest cytowana.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

Wykorzystuje wyłącznie beztłuszczową masę ciała (bez udziału tłuszczu), dlatego jest dokładniejszy dla osób bardzo szczupłych lub bardzo umięśnionych. Wymaga pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

Współczynniki aktywności (BMR × współczynnik = TDEE)

Poziom Współczynnik Opis
Siedzący tryb życia 1,2 Praca biurowa, brak aktywności fizycznej
Lekko aktywny 1,375 Lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu
Umiarkowanie aktywny 1,55 Ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu
Bardzo aktywny 1,725 Intensywne ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu
Wyjątkowo aktywny 1,9 Praca fizyczna lub trening dwa razy dziennie

Większość osób przecenia swój poziom. Trening na siłowni trzy razy w tygodniu przy pozostałych dniach spędzanych przy biurku wciąż jest bliższy wartości 1,375 niż 1,55.

Co mówi Ci BMR

  • Dolna granica, a nie cel. Regularne jedzenie poniżej BMR nie jest trwałe – twoje ciało wykonuje całą mimowolną pracę tylko po to, by utrzymać cię przy życiu, a chroniczne niedojadanie to podważa.
  • Podstawa planowania. Utrzymanie masy ciała odbywa się przy wartości TDEE; deficyt potrzebny do utraty masy wynosi zwykle od 10 do 25% poniżej TDEE (typowo 500 kcal); nadwyżka potrzebna do jej przyrostu to od 10 do 15% powyżej.
  • Zmienia się. BMR spada przy utracie masy ciała (mniejsze ciało = mniej komórek do utrzymania) i rośnie wraz z masą mięśniową. Przeliczaj wartość co 4–6 tygodni podczas systematycznej diety.

Oczekiwana dokładność

  • Mifflin-St Jeor mieści się w granicach ±10% dla większości dorosłych w wieku od 18 do 80 lat.
  • Sportowcy o bardzo wysokiej beztłuszczowej masie ciała są zwykle niedoszacowani o 5–15%. Użyj metody Katch-McArdle z pomiarem zawartości tłuszczu w ciele.
  • Osoby ze znaczną otyłością są przez te wzory zwykle przeceniane; pomiar metodą kalorymetrii pośredniej stanowi złoty standard.

Dokąd trafiają kalorie

Typowy TDEE dzieli się w przybliżeniu następująco:

  • BMR: 60–75% (mimowolny).
  • Aktywność fizyczna: 5–20%, w zależności od objętości treningu.
  • NEAT (aktywność poza ćwiczeniami – wiercenie się, postawa, chodzenie): 10–30%, znacznie różni się między osobami.
  • Efekt termiczny pożywienia: około 10% spożycia (więcej dla białka, mniej dla tłuszczu).

Najczęściej zadawane pytania

Mniejsza masa ciała oznacza mniej komórek wymagających energii na utrzymanie. Osoba o masie 100 kg ma wyższe BMR niż ta sama osoba przy 80 kg, przy tym samym wzroście i wieku. Spodziewaj się spadku o około 20–30 kcal dziennie na każdy utracony kilogram.

Masa mięśniowa nieznacznie podnosi tempo metabolizmu w stanie spoczynku (około 13 kcal/kg/dzień na kg masy bez tłuszczu). Trening siły wywiera najbardziej trwały wpływ; preparaty pobudzające przynoszą jedynie efekty krótkoterminowe. Większość komercyjnie dostępnych „podnoszących metabolizm“ preparatów w praktyce nie ma żadnego rzeczywistego działania.

Trackery wyznaczają TDEE, łącząc własną formułę BMR (często nie metodę Mifflina–St Jeora) z szacunkami aktywności na podstawie liczby kroków i tętna. Wartość może różnić się o ±300 kcal w zależności od urządzenia.

Dla większości osób nie – szacunek Mifflina–St Jeora jest wystarczający. Dla bardzo szczupłych (tkanka tłuszczowa < 12% u mężczyzn, < 18% u kobiet) lub bardzo umięśnionych sportowców metoda Katcha–McArdle’a z pomiarem tkanki tłuszczowej daje zauważalnie lepszą wartość BMR.

Nie. Obliczenie odbywa się na stronie klienta, a nic nie jest przesyłane.

Powiązane narzędzia

Kalkulator numerologii imienia i nazwiska

Oblicz liczbę przeznaczenia i liczbę ekspresji z pełnego imienia i nazwiska metodą numerologii pitagorejskiej, wraz z krótką interpretacją osobowości.

Kalkulator wysokości gęstościowej

Oblicz wysokość gęstościową z wysokości ciśnieniowej i temperatury powietrza zewnętrznego. Natychmiastowy wynik w stopach oraz temperatura standardowa ISA, do bezpiecznego planowania startu i wznoszenia.

Kalkulator całki potrójnej

Przybliżaj oznaczone całki potrójne dla liczbowych granic x, y i z metodą punktu środkowego w przeglądarce.

Kalkulator amperogodzin

Oblicz czas pracy i zmagazynowaną energię akumulatora na podstawie amperogodzin, napięcia i prądu obciążenia. Otrzymaj czas pracy w godzinach i minutach oraz energię w watogodzinach i kilowatogodzinach.

Kalkulator obudowy subwoofera

Oblicz objętość brutto i netto obudowy, odejmij głośnik, wzmocnienia, terminal i tunel albo wyznacz jeden wymiar zewnętrzny.

Kalkulator okręgu podziałowego otworów

Oblicz PCD, podziałkę kątową i dokładne współrzędne X/Y równomiernie rozmieszczonych otworów, z obrotem, przesunięciem i eksportem CSV.

Narzędzie jest dostępne w innych językach