Softonic

Kalkulator tempa maratonowego

Krok 1 / 3 Tempo / km
Dalej

Maraton ma dokładnie 26,2188 mili (42,195 kilometra). Wpisz docelowy czas ukończenia (lub tempo z ostatniego biegu), a kalkulator poda średnie tempo, które musisz utrzymać na każdym kilometrze i każdej mili, pełną rozpiskę międzyczasów na 42 kilometry lub 26 mil oraz plan negatywnego splitu, który zaczyna się 5–10 sekund wolniej i kończy 5–10 sekund szybciej – strategię, którą naprawdę stosują najskuteczniejsi pacemakerzy.

Jak obliczyć tempo maratonowe

  1. 1

    Wpisz zamierzony czas końcowy

    Godziny, minuty, sekundy. Przykład: 3:45:00 – oznacza zakończenie w czasie 3 godzin i 45 minut.

  2. 2

    Wybierz jednostki

    Min/km dla biegaczy w systemie metrycznym; min/mila dla tych w systemie imperialnym.

  3. 3

    Przeczytaj swoje średnie tempo.

    Narzędzie oblicza tempo na kilometr oraz na milę, które należy utrzymywać.

  4. 4

    Przegląd arkusza rozdzielonego

    Na każdym kilometrze lub milie pokazuje się całkowity czas upływu.

  5. 5

    Włącz plan negatywnego splitu

    Zastąp plan o równomiernym tempie pragmatyczną strategią na pierwszą i drugą połowę biegu.

Najpopularniejsze czasy ukończenia i wymagane tempo

Czas ukończenia Tempo na milę Tempo na kilometr Godny uwagi punkt odniesienia
2:30:00 5:43 3:33 Biegacz z elitarnego klubu
3:00:00 6:52 4:16 Kwalifikacja do Bostonu (dla większości)
3:30:00 8:01 4:59 Mocny amator
4:00:00 9:09 5:41 Częsty cel debiutantów
4:30:00 10:18 6:24 Środek stawki
5:00:00 11:26 7:07 Równo, zachowawczo

Strategia negatywnego splitu

Elitarni zwycięzcy maratonów niemal zawsze biegną drugą połowę szybciej niż pierwszą. Typowy błąd amatora: ruszyć z tłumem o 20 sekund na kilometr za szybko, a potem paść na 30. kilometrze. Bezpieczniejszy plan:

  • Pierwsze 10 km: o 5–10 s/km wolniej niż tempo docelowe.
  • 10 km–30 km: w tempie docelowym.
  • 30 km–42,2 km: o 5–10 s/km szybciej niż tempo docelowe (jeśli nogi pozwolą).

Ściana na 30. kilometrze

Zapasy glikogenu przy wysiłku maratońskim wystarczają zwykle na 30–35 km. Po tym punkcie lukę musi pokryć utlenianie tłuszczów, które jest wolniejsze w przeliczeniu na jednostkę energii. Treningi długich wybiegań powyżej 32 km oraz odżywianie (60–90 g węglowodanów na godzinę) w trakcie biegu odsuwają ścianę.

Kadencja i wysiłek

Zrównoważona kadencja maratońska u większości biegaczy mieści się między 170 a 185 krokami na minutę. Tętno w strefie 2–3 (około 75–85% tętna maksymalnego) to optymalny zakres na 26,2 mili. Jeśli tempo docelowe wprowadza cię w strefę 4, wybierz wolniejszy cel lub zbuduj większą bazę kilometrów.

Punkt kontrolny nawodnienia i odżywiania

  • Woda co najmniej co 5 km przy ciepłej pogodzie.
  • Węglowodany: 30–60 g/h dla biegaczy powyżej 3 godzin; 60–90 g/h dla biegaczy powyżej 4 godzin.
  • Sól: jeśli mocno się pocisz, 400–800 mg sodu na godzinę oprócz wody.

Najczęściej zadawane pytania

Igrzyska Olimpijskie w Londynie w 1908 roku wydłużyły trasę z 25 do 26 mil i 385 jardów, aby punkt finałowy znajdował się przed królewskim boxem na stadionie White City. Ta odległość została ustanowiona jako standard w 1921 roku.

Celuj w równe lub lekko negatywne tempo. Pozytywny split (szybsza pierwsza połowa) to właśnie sposób, w jaki załamuje się większość amatorskich maratonów. Strata 2–3 minut na ostatnich 10 km z powodu zbyt szybkiego startu to najczęstszy błąd w maratonie.

Nie. Kalkulator podaje średnie tempo; na pagórkowatej trasie podbiegi pokonasz wolniej, a zbiegi szybciej. Z reguły zwolnij o 10–20 sekund na kilometr na podbiegu 2–3% i mniej więcej tyle samo odrób na zbiegu.

Nie – po przebyciu dystansu 42,195 km dominują procesy oksydacji tłuszczów oraz czas potrzebny do dotarcia do stacji pomocniczej. Do obliczeń dla dystansów 50 km i dalszych należy używać specjalnego kalkulatora przeznaczonego dla ultramaratonów.

Nie. Kalkulator działa w Twojej przeglądarce; żadne czasy docelowe ani nazwy nie opuszczają Twojego urządzenia.

Powiązane narzędzia

Kalkulator wysokości gęstościowej

Oblicz wysokość gęstościową z wysokości ciśnieniowej i temperatury powietrza zewnętrznego. Natychmiastowy wynik w stopach oraz temperatura standardowa ISA, do bezpiecznego planowania startu i wznoszenia.

Kalkulator amperogodzin

Oblicz czas pracy i zmagazynowaną energię akumulatora na podstawie amperogodzin, napięcia i prądu obciążenia. Otrzymaj czas pracy w godzinach i minutach oraz energię w watogodzinach i kilowatogodzinach.

Kalkulator całki potrójnej

Przybliżaj oznaczone całki potrójne dla liczbowych granic x, y i z metodą punktu środkowego w przeglądarce.

Kalkulator wiązarów dachowych

Oszacuj pozycje i równy rozstaw wiązarów, wznios i długości połaci z długości budynku, rozpiętości, nachylenia i okapu.

Kalkulator obudowy subwoofera

Oblicz objętość brutto i netto obudowy, odejmij głośnik, wzmocnienia, terminal i tunel albo wyznacz jeden wymiar zewnętrzny.

Kalkulator okręgu podziałowego otworów

Oblicz PCD, podziałkę kątową i dokładne współrzędne X/Y równomiernie rozmieszczonych otworów, z obrotem, przesunięciem i eksportem CSV.

Narzędzie jest dostępne w innych językach