Kalkulator TDEE
Całkowity dzienny wydatek energetyczny — TDEE — to liczba kalorii, które twoje ciało spala w ciągu doby, licząc sen, chodzenie, pracę i wszelkie treningi. Ten kalkulator łączy szacunek BMR (Mifflin-St Jeor lub Katch-McArdle, jeśli znasz % tkanki tłuszczowej) z mnożnikiem aktywności, by dać ci realistyczną liczbę na utrzymanie oraz sugerowane cele masy/redukcji.
Jak szacowany jest TDEE
-
1
Wpisz wiek, płeć, wagę i wzrost
Te dane zasilają równanie BMR — kalorie, które spaliłbyś, leżąc cały dzień w łóżku.
-
2
Opcjonalnie wpisz % tkanki tłuszczowej
Jeśli go znasz (DEXA, InBody), Katch-McArdle używa masy beztłuszczowej dla dokładniejszego BMR.
-
3
Wybierz poziom aktywności
Siedzący, lekko aktywny, umiarkowanie aktywny, bardzo aktywny lub sportowiec.
-
4
Zobacz TDEE i kalorie pod cel
Utrzymanie, redukcja (~20% poniżej) i nadwyżka (~10-15% powyżej).
Mnożniki aktywności
| Poziom | Mnożnik | Opis |
|---|---|---|
| Siedzący | 1.2 | Praca biurowa, brak ćwiczeń |
| Lekko aktywny | 1.375 | 1-3 lekkie treningi / tydzień |
| Umiarkowanie aktywny | 1.55 | 3-5 umiarkowanych treningów / tydzień |
| Bardzo aktywny | 1.725 | 6-7 ciężkich treningów / tydzień |
| Sportowiec | 1.9 | Trening dwa razy dziennie, praca fizyczna |
Pomnóż BMR przez mnożnik, by oszacować TDEE.
Kalorie pod cel
- Redukcja (utrata wagi): 15-25% poniżej TDEE. Bardziej agresywne deficyty przyspieszają utratę mięśni i zwykle się nie utrzymują.
- Utrzymanie: samo TDEE. Świetne do rekompozycji sylwetki obok progresywnego treningu siłowego.
- Nadwyżka (przyrost mięśni): 10-20% powyżej TDEE. Szczupłe nadwyżki utrzymują przyrost tłuszczu na minimum, dostarczając energii do wzrostu.
Mifflin-St Jeor a Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor to złoty standard wzoru populacyjnego. Potrzebuje tylko wieku, płci, wagi, wzrostu.
- Katch-McArdle używa beztłuszczowej masy ciała:
BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). Dokładniejszy dla osób umięśnionych lub bardzo szczupłych, ale wymaga rozsądnego oszacowania tkanki tłuszczowej.
Zastrzeżenia z życia
- Mnożniki aktywności są zgrubne. Dwie osoby „umiarkowanie aktywne” mogą różnić się o ponad 400 kcal/dzień w zależności od NEAT (ruch poza ćwiczeniami). Traktuj liczbę jako punkt wyjścia, nie ewangelię.
- Zastoje wagi. Jeśli twoja waga nie rusza się przez 10-14 dni przy docelowych kaloriach, dostosuj o 100-150 kcal — twoje rzeczywiste TDEE odchodzi od szacunku.
- Termogeneza adaptacyjna. Tempo metabolizmu spada umiarkowanie podczas przedłużonych deficytów — 5-10%. Uwzględnij to przy redukcjach dłuższych niż 12 tygodni.
Najczęściej zadawane pytania
W praktyce tak — TDEE to spożycie kalorii, które utrzymuje wagę stabilną przez tygodnie. Z dnia na dzień zobaczysz wahania 1-2 kg od wody i trawienia; liczy się trend przez 2-3 tygodnie.
Nie osobno, jeśli wybrałeś mnożnik aktywności, który już uwzględnia twój cotygodniowy trening. Dojadanie kalorii z ćwiczeń na wierzchu mnożnika „aktywnego” liczy je podwójnie.
Masa beztłuszczowa różni się nawet przy identycznej wadze całkowitej. Mięśnie spalają w spoczynku więcej niż tłuszcz, więc umięśniony mężczyzna 80 kg ma wyższe TDEE niż szczupły, lecz nieumięśniony. NEAT również bardzo się różni.
Po każdej zmianie wagi o 3-5 kg albo gdy zmienia się twój cel (redukcja → utrzymanie → nadwyżka). Cotygodniowe korekty to przesada — szum jest większy niż sygnał.