Kalkulator tempa biegu
Tempo odpowiada na jedyne pytanie, które liczy się w dniu startu: przy tym wysiłku, kiedy przekroczę linię mety? Wprowadź dowolne dwie z trzech zmiennych — dystans, czas, tempo — a kalkulator uzupełni trzecią, a następnie poda ci tabelę międzyczasów, byś dokładnie wiedział, co masz zobaczyć na zegarku na każdym kilometrze lub mili.
Jak zaplanować tempo
-
1
Wybierz, co chcesz wyznaczyć
Tempo z czasu i dystansu, czas finiszu z tempa i dystansu albo pokonany dystans przy danym tempie.
-
2
Wpisz dwie znane wartości
Użyj mm:ss dla tempa (np. 5:12 na km), hh:mm:ss dla czasu oraz kilometrów lub mil dla dystansu.
-
3
Wybierz jednostki
Przełącz metryczne (km) lub imperialne (mile). Tabele międzyczasów dostosowują się automatycznie.
-
4
Odczytaj międzyczasy
Każdy wiersz pokazuje skumulowany czas na każdym znaczniku kilometra lub mili — twoja ściąga na dzień startu.
Docelowe czasy finiszu przy częstych tempach
Zobaczenie zapisanego przełożenia tempa na czas pomaga wybrać realistyczny cel, a nie taki na pokaz.
Tabela odniesienia (tempo na km)
| Tempo (min/km) | 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
Tempa treningowe wyliczone z celu
Większość trenerów skaluje treningi od tempa maratońskiego (MP):
- Bieg spokojny — MP + 60 do 90 sekund na km
- Tempo — MP - 10 do 20 sekund na km (komfortowo ciężko)
- Próg / LT — tempo startowe na 10 km
- Interwały (VO2max) — tempo startowe na 3 km do 5 km
- Długi bieg — MP + 30 do 60 sekund na km
Wskazówki na mądre rozkładanie tempa
- Startuj wolniej niż tempo docelowe przez pierwsze 1-2 km. Druga połowa to miejsce, gdzie wygrywa się biegi.
- Uwzględnij przewyższenia. Dodaj 6-8 sekund na każde 10 m podbiegu do swojego oczekiwanego tempa.
- Upał zabija tempo. Powyżej 18 stopni Celsjusza licz się z utratą około 2% na stopień przy wysiłku maratońskim.
- Zaufaj negative splitom. Pokonanie drugiej połowy odrobinę szybciej niż pierwszej to najlepszy pojedynczy predyktor dobrego wyniku.
Najczęściej zadawane pytania
Pomnóż min/km przez 1,609, by uzyskać min/milę. Przykład: 5:00/km x 1,609 = 8:03/milę. Kalkulator robi to automatycznie, gdy przełączysz jednostki.
Zgrubna zasada to: czas maratonu ≈ czas na 10 km x 4,66 (wzór Riegela). Kalkulator skupia się na międzyczasach, ale wpisanie przewidzianego czasu z powrotem daje realistyczny plan tempa.
Tak — wpisz ułamkowe dystanse (0,4 km, 0,8 km lub 0,25 mili). Otrzymasz docelowe czasy na powtórzenie zgodne z celem twojej jednostki treningowej.
Nie są. Obliczenia działają na twoim urządzeniu, a żadne dane o dystansie, czasie ani tempie nie opuszczają strony.
Powiązane narzędzia
Kalkulator wieku
Oblicz dokładny wiek w latach, miesiącach i dniach od daty urodzenia, wraz z łączną liczbą dni, godzin i odliczaniem do następnych urodzin.
Kalkulator BMI
Oblicz wskaźnik masy ciała z wzrostu i wagi. Pokazuje kategorię WHO, zakres zdrowej masy i ograniczenia BMI.
Kalkulator BMR
Oszacuj podstawową przemianę materii — kalorie spalane w pełnym spoczynku. Używa równania Mifflin-St Jeor, obecnego standardu klinicznego.
Kalkulator kalorii
Oszacuj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla swojego celu, używając BMR Mifflin-St Jeor i współczynników aktywności. Zawiera cele deficytu i nadwyżki.
Kalkulator CD
Oblicz procenty oraz końcowy sald na depozycie terminowym. Uwzględnia częstotliwość skumulowania procentów oraz karne odsetki za przedwczesne wypłacenie.
Kalkulator betonu
Oblicz ilość betonu potrzebnego do wykonania płytek, fundamentów, słupów i ścian. Uzyskaj informacje o objętości w metrach sześciennych, liczbie worków oraz szacunkowych kosztach materiału.