Softonic

Kalkulator maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM)

Krok 1 / 4 Kalkulator 1RM

Maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM) to największy ciężar, który możesz podnieść raz z poprawną techniką w konkretnym ćwiczeniu. Jest punktem odniesienia dla wielu planów siłowych opartych na procentach, ale bezpośrednie testowanie bywa męczące i ryzykowne. Wpisz niedawną serię submaksymalną, a kalkulator oszacuje praktyczne 1RM za pomocą wzorów Epleya, Brzyckiego i Landera.

Jak oszacować 1RM

  1. 1

    Użyj niedawnej ciężkiej serii

    Wybierz serię blisko upadku mięśniowego, ale zanim technika zaczęła się psuć. Najczystsze szacunki zwykle daje seria 3-6 powtórzeń.

  2. 2

    Wpisz ciężar i powtórzenia

    Używaj konsekwentnie kg albo lb, a liczbę ukończonych powtórzeń wpisz jako liczbę całkowitą.

  3. 3

    Porównaj trzy wzory

    Epley, Brzycki i Lander nie dadzą identycznego wyniku. Różnica między nimi jest użytecznym zakresem pewności.

  4. 4

    Planuj zachowawczo

    Do ciężkiej pracy użyj średniej albo niższego szacunku, szczególnie jeśli seria miała więcej niż 8-10 powtórzeń.

Wzory używane przez ten kalkulator

Wzór Równanie Najlepszy zakres
Epley 1RM = w · (1 + r / 30) 2-10 powtórzeń
Brzycki 1RM = w · 36 / (37 − r) 1-10 powtórzeń
Lander 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) 1-10 powtórzeń

Gdzie w oznacza podniesiony ciężar, a r liczbę wykonanych powtórzeń. Jednostka nie zmienia obliczeń: kg pozostaje kg, lb pozostaje lb.

Procent 1RM dla popularnych zakresów powtórzeń

Powtórzenia Przybliżony %1RM
1 100%
2 95%
3 93%
5 87%
8 78%
10 75%
12 70%
15 65%

Którego szacunku użyć?

  • Brzycki zwykle daje najbardziej zachowawczy wynik w niskim i średnim zakresie powtórzeń.
  • Epley jest prosty i poniżej 10 powtórzeń często pokazuje nieco wyższą wartość.
  • Lander dobrze sprawdza się jako trzecia kontrola, bo zwykle pozostaje blisko dwóch pozostałych wyników.

W planowaniu pod trójbój siłowy oprzyj się na kontrolowanej serii 3-5 powtórzeń i ostrożnie zwiększaj ciężar. W blokach hipertrofii seria 6-10 powtórzeń może być przydatna, ale średnią traktuj jako liczbę treningową, a nie gwarantowany rekord.

Wskazówki dla uczciwych wyników

  • Nie zawyżaj liczby powtórzeń. Licz tylko powtórzenia wykonane techniką, na której chcesz opierać plan.
  • Dopasuj dokładnie ćwiczenie. Przysiad ze sztangą wysoko, przysiad ze sztangą nisko i przysiad przedni wymagają osobnych szacunków 1RM.
  • Trzymaj się jednej jednostki. Jeśli plan jest w kg, wpisz kg; jeśli w lb, wpisz lb.
  • Przy prawdziwych próbach maksymalnych używaj zabezpieczeń. Asekurant, piny w stojaku albo ramiona bezpieczeństwa są szczególnie ważne przy wyciskaniu leżąc i przysiadach.

Najczęściej zadawane pytania

Zwykle mieszczą się w granicach około 5-10% prawdziwego 1RM, jeśli bazują na serii blisko upadku z 3-6 czystymi powtórzeniami. Powyżej 10 powtórzeń błąd rośnie, bo wytrzymałość siłowa mocno różni się między osobami.

Czasem tak, jeśli ciężkie single są częścią Twojej dyscypliny albo planu. Dla ogólnej siły, sprawności lub hipertrofii szacowane procenty 1RM często wystarczają i niosą mniejsze ryzyko.

Każdy wzór powstał na podstawie innych danych i inaczej opisuje relację między powtórzeniami a siłą maksymalną. Rozrzut wyników przypomina, że szacunki 1RM służą do planowania, a nie do dokładnego pomiaru.

Najlepiej działają przy złożonych ćwiczeniach ze sztangą, takich jak wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę. Przy izolacjach są mniej użyteczne, bo lokalne zmęczenie i technika mogą zaburzyć relację między powtórzeniami a maksimum.

Powiązane narzędzia

Kalkulator tralek

Podaj światło między słupkami, szerokość tralki oraz maksymalny dozwolony prześwit, aby uzyskać dokładną liczbę potrzebnych tralek i równy odstęp między każdą szczebliną, bez prześwitu większego niż dopuszczają przepisy.

Konwerter daty juliańskiej

Przeliczaj gregoriańskie daty UTC, datę juliańską, zmodyfikowaną datę juliańską i sekundy Unix z dokładnością do milisekundy i obsługą przesunięcia UTC.

Kalkulator soli do basenu

Oblicz ilość soli do basenu na podstawie aktualnego i docelowego zasolenia w ppm. Sprawdź kg, funty, worki lub ostrożny szacunek wymiany wody.

Kalkulator mieszanki paliwa i oleju do silników 2-suwowych

Oblicz ilość oleju do benzyny albo ilość paliwa z dostępnego oleju. Obsługuje jednostki metryczne, amerykańskie, brytyjskie i własne proporcje.

Wojskowy kalkulator tkanki tłuszczowej

Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą taśmy mierniczej armii USA (AR 600-9): wzrost, szyja i talia dla mężczyzn, dodatkowo biodra dla kobiet.

Kalkulator pochylni

Oszacuj długość, nachylenie, kąt, biegi i powierzchnię materiału z wzniesienia, proporcji, szerokości i założenia spoczników.