Kalkulator maksymalnej liczby wykonywanych ruchów
Wartość maksymalnego ciężaru podniesionego w jednym wykonywaniu (1RM) to maksymalny ciężar, jaki można podnieść w jednym cyklu wykonywania danej ruchu – stanowi punkt odniesienia dla każdego programu treningowego opartego na procentach wydajności. Wyzwanie tej wartości w praktyce jest stresujące i naraża na ryzyko, dlatego trenerzy szacują ją na podstawie zestawów podmaksymalnych: podaj cięciu wartość ciężaru oraz liczbę wykonywań, a program wykorzystuje formuły Epleya, Brzyckiego i Lombardiego, by obliczyć rzeczywistą wartość 1RM.
Jak oszacować swoją wartość 1RM
-
1
Użyj najnowszego zestawu.
Wybierz zestaw, który użyłeś niemal do końca, ale bez poważnych awarii technicznych – idealnie 3–6 powtórzeń.
-
2
Wpisz wagę i liczbę powtórzeń
Waga w kg lub lb; liczba powtórzeń jako całkowita liczba od 1 do 12.
-
3
Przeczytaj trzy szacunki.
Apley, Brzycki i Lombardi zazwyczaj zgadzają się w zakresie od 3 do 6 powtórzeń z odchyleniem nie przekraczającym 5%.
-
4
Wykorzystaj średnią.
Programowanie oparte na średniej trzech wartościach jest zazwyczaj bezpieczniejsze niż uzależnienie się od jakiejkolwiek pojedynczej formuły.
Trzy najczęściej używane formuły
| Formuła | Równanie | Siła z |
|---|---|---|
| Apley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2–10 powtórzeń |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1–10 powtórzeń |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1–10 powtórzeń |
Gdzie w oznacza wagony podniesione, a r – liczbę wykonyanych powtórzeń.
Procentowy udział 1RM w typowych zakresach powtórzeń
| Reps | Mniej więcej %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Jaka formuła powinna być zaufana
- Brzycki ma tendencję do zaniżania wartości przy bardzo niskiej liczbie powtórzeń oraz do jej przeceniania po 10 powtórzeniach.
- Epley to klasyczna formuła dla sportowców – nieco agresywna w zakresie intensywności od 8 do 12.
- Lombardi jest konserwatywny i zapewnia większą dokładność w zakresie 6–15 powtórzeń.
W programie podnoszenia ciężarów używaj wykonywań Brzyckiego w zakresie 3–5 powtórzeń. W treningach hipertroficznych zestaw Lombardiego z 6–10 powtórzeń lepiej odpowiada rzeczywistemu 1RM.
■ Porady dotyczące uczciwych danych
– Nie nadmiernie powtarzaj wykonywanie ruchów. Jeśli ostatni wykonawca użył długiej przerwy trwającej 3 sekundy podczas blokowania, zlicz ją; jeśli forma wykonania się złamała, nie licz jej. – Zgodź ruchy. Wykonanie squatu z wysoką przegrodką przy jednym maksymalnym obciążeniu (1RM) różni się od takiego przy niskiej przegrodce, podobnie jak i wykonywanie squatu z przodu przy tym samym wyniku. – Testuj okresowo, nie staraj się robić testów codziennie. Wartości prawdziwych 1RM zmieniają się w zależności od snu, diety i stresu; oszacowania pomagają je wyeliminować. – Zawsze używaj monitora lub bar sztucznych ochronnych, jeśli przeprowadzasz prawdziwy test. Nieskuteczne wykonywanie 1RM na stanowisku treningowym może poważnie uszkodzić ramiona i klawikule.
Najczęściej zadawane pytania
Zazwyczaj wynosi on od 5 do 10% rzeczywistego 1RM, gdy opiera się na zestawie 3–6 powtórzeń wykonanych blisko granicy niepowodzenia. Przy liczbie powtórzeń przekraczającej 10 błędy rosną, ponieważ przekształcenie wartości rep-max w 1RM jest bardzo indywidualne w obszarach wysokiej liczby powtórzeń.
Okazjonalnie, jeśli uczestniczysz w zawodach w podnoszeniu ciężarów lub sportie silnika, gdzie dominują pojedyncze wyzwania, szacunki oraz procentowy udział pracy fizycznej pokrywają 99% potrzebnych ilości aktywności bez ryzyka. W przypadku treningu ogólnego siły lub hipertrofii takie podejście wystarcza.
Były przeznaczone dla różnych grup populacyjnych oraz zakresów wykorzystania. Epley pochodził od sportowców budujących ciało w latach 80., Brzycki – od sportowców siłowych, a Lombardi – z testów kondycji wojskowej. Żaden z nich nie jest uniwersalnie skuteczny.
Zaprojektowano je z uwzględnieniem ćwiczeń kombinowanych – przechylania na łóżku, przechylania w pozycji squat oraz przechylania do góry. Mogą być stosowane również w przypadku ćwiczeń typu press i row, lecz są mniej przydatne dla ćwiczeń izolacyjnych (np. curling czy podnoszenia ramion po bokach), gdzie stosunek między siłą a wytrzymałością jest inny.
Powiązane narzędzia
Kalkulator wieku
Oblicz dokładny wiek w latach, miesiącach i dniach od daty urodzenia, wraz z łączną liczbą dni, godzin i odliczaniem do następnych urodzin.
Kalkulator BMI
Oblicz wskaźnik masy ciała z wzrostu i wagi. Pokazuje kategorię WHO, zakres zdrowej masy i ograniczenia BMI.
Kalkulator BMR
Oszacuj podstawową przemianę materii — kalorie spalane w pełnym spoczynku. Używa równania Mifflin-St Jeor, obecnego standardu klinicznego.
Kalkulator kalorii
Oszacuj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla swojego celu, używając BMR Mifflin-St Jeor i współczynników aktywności. Zawiera cele deficytu i nadwyżki.
Kalkulator CD
Oblicz procenty oraz końcowy sald na depozycie terminowym. Uwzględnia częstotliwość skumulowania procentów oraz karne odsetki za przedwczesne wypłacenie.
Kalkulator betonu
Oblicz ilość betonu potrzebnego do wykonania płytek, fundamentów, słupów i ścian. Uzyskaj informacje o objętości w metrach sześciennych, liczbie worków oraz szacunkowych kosztach materiału.