Softonic

Kalkulator makroskładników

Krok 1 / 4 Plan makroskładników

Użyj tego kalkulatora makroskładników, gdy masz już dzienny cel kalorii i chcesz zamienić rozkład białka, węglowodanów i tłuszczu na gramy. Wpisz kalorie, wybierz lub zmień procenty, a narzędzie zastosuje 4 kcal na gram białka i węglowodanów oraz 9 kcal na gram tłuszczu. To kalkulator planowania, nie porada medyczna ani zamiennik konsultacji z dietetykiem.

Jak obliczane są gramy makroskładników

  1. 1

    Wybierz początkowy rozkład

    Wybierz zbilansowany, wysokobiałkowy, na masę, niższe węglowodany albo wpisz własne procenty.

  2. 2

    Wpisz dzienne kalorie

    Użyj celu od trenera, dietetyka, aplikacji żywieniowej albo z oszacowania TDEE.

  3. 3

    Zrównaj procenty

    Białko, węglowodany i tłuszcz powinny dawać razem 100%. Ostrzeżenie pojawi się, gdy suma się nie zgadza.

  4. 4

    Przelicz kalorie na gramy

    Białko i węglowodany mają 4 kcal/g; tłuszcz ma 9 kcal/g.

  5. 5

    Użyj wyniku jako celu

    Traktuj gramy jako dzienną wskazówkę do planowania i dostosowuj je do postępów oraz zaleceń specjalisty.

Wzory makro

Kalkulator najpierw zamienia każdy procent makroskładnika na kalorie, a potem na gramy:

  • Gramy białka = dzienne kalorie × % białka ÷ 100 ÷ 4
  • Gramy węglowodanów = dzienne kalorie × % węglowodanów ÷ 100 ÷ 4
  • Gramy tłuszczu = dzienne kalorie × % tłuszczu ÷ 100 ÷ 9

Gotowe rozkłady w narzędziu

Rozkład Białko Węglowodany Tłuszcz Sprawdza się, gdy
Zbilansowany 30% 40% 30% potrzebujesz uniwersalnego punktu startu
Wysokobiałkowy 35% 35% 30% chcesz łatwiej nadać białku priorytet
Masa mięśniowa 30% 45% 25% trenujesz ciężko i wolisz więcej kalorii z węglowodanów
Niższe węglowodany 35% 25% 40% wolisz mniej węglowodanów przy wysokim białku
Własny dowolnie dowolnie dowolnie trzymasz się planu od trenera lub specjalisty

Przykładowe cele dzienne

Kalorie i rozkład Białko Węglowodany Tłuszcz
2 000 kcal przy 30 / 40 / 30 150 g 200 g 66,7 g
1 800 kcal przy 35 / 35 / 30 157,5 g 157,5 g 60 g
2 600 kcal przy 30 / 45 / 25 195 g 292,5 g 72,2 g
2 000 kcal przy 35 / 25 / 40 175 g 125 g 88,9 g

Korzystaj z liczb rozsądnie

  • Najpierw kalorie. To narzędzie nie szacuje BMR ani TDEE. Użyj osobnego kalkulatora kalorii, jeśli potrzebujesz celu startowego.
  • Białko często jest punktem odniesienia. W żywieniu sportowym aktywni dorośli często mieszczą się w okolicach 1,2-2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, zależnie od treningu i podaży energii.
  • Jakość jedzenia nadal ma znaczenie. Błonnik, owoce, warzywa, płyny i mikroelementy nie są widoczne w samym rozkładzie makro.
  • Precyzja ma granice. Etykiety, masa po ugotowaniu i posiłki z restauracji są szacunkowe, dlatego tygodniowa konsekwencja jest ważniejsza niż trafienie każdego grama.

Najczęściej zadawane pytania

Nie. Kalkulator zakłada, że masz już dzienny cel kalorii. Zamienia tylko ten cel i wybrane procenty makroskładników na gramy białka, węglowodanów i tłuszczu.

Rozkład przypisuje wszystkie docelowe kalorie do białka, węglowodanów i tłuszczu. Jeśli suma jest niższa lub wyższa niż 100%, gramy nie będą zgodne z celem kalorii.

Zbilansowany to neutralny punkt startu. Wysokobiałkowy może pasować do redukcji lub treningu siłowego, masa mięśniowa daje więcej miejsca na węglowodany, a niższe węglowodany są dla osób, które wolą więcej kalorii z tłuszczu. Własny wybierz, jeśli specjalista podał konkretny rozkład.

Nie. Używaj wyniku jako praktycznego celu dziennego, nie jako testu zaliczone albo niezaliczone. Wiele osób śledzi średnią tygodniową, trzyma białko dość blisko celu, a węglowodany i tłuszcz zmienia zależnie od posiłków oraz dni treningowych.

Narzędzie nie tworzy zapisanego profilu żywieniowego. Wartości służą tylko do wyświetlenia kroków kalkulatora, więc nie wpisuj informacji, które uznajesz za wrażliwe.

Powiązane narzędzia

Kalkulator tralek

Podaj światło między słupkami, szerokość tralki oraz maksymalny dozwolony prześwit, aby uzyskać dokładną liczbę potrzebnych tralek i równy odstęp między każdą szczebliną, bez prześwitu większego niż dopuszczają przepisy.

Konwerter daty juliańskiej

Przeliczaj gregoriańskie daty UTC, datę juliańską, zmodyfikowaną datę juliańską i sekundy Unix z dokładnością do milisekundy i obsługą przesunięcia UTC.

Kalkulator soli do basenu

Oblicz ilość soli do basenu na podstawie aktualnego i docelowego zasolenia w ppm. Sprawdź kg, funty, worki lub ostrożny szacunek wymiany wody.

Wojskowy kalkulator tkanki tłuszczowej

Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą taśmy mierniczej armii USA (AR 600-9): wzrost, szyja i talia dla mężczyzn, dodatkowo biodra dla kobiet.

Kalkulator proporcji

Wpisz trzy wartości w a:b = c:d, aby znaleźć brakujący składnik. Całkowite proporcje a:b są też skracane do najprostszej postaci.

Kalkulator mieszanki paliwa i oleju do silników 2-suwowych

Oblicz ilość oleju do benzyny albo ilość paliwa z dostępnego oleju. Obsługuje jednostki metryczne, amerykańskie, brytyjskie i własne proporcje.