Kalkulator makroów
Celowe wartości makronutrientów zależą od osoby oraz celu treningowego. Wpisz do kalkulatora swój wiek, płeć, wagę, wzrost, poziom aktywności oraz cel treningowy (obniżenie, utrzymanie lub zwiększenie masy ciała), a program obliczy całkowitą dzienną ilość kalorii za pomocą równania Mifflina–St Jeora z uwzględnieniem mnożnika aktywności. Następnie te kalorie rozdzieli się na ilości gramów białka, węglowodanów i tłuszczu według wybranego profilu odżywiania (zrównoważony, wysokobiałkowy, keto, niskotłuszczowy lub całkowicie dostosowany).
W jaki sposób jest tworzony rozdziel makro
-
1
Wpisz statystyki ciała
Płeć, wiek, masa ciała i wzrost są używane do obliczenia formuły BMR.
-
2
Poziom aktywności wyboru
Od stanu siedzącego (1,2) do bardzo aktywnego (1,9). Mnożnik stosowany do BMR umożliwia obliczenie TDEE.
-
3
Ustalenie celu
Metoda „cut" zmniejsza wartość TDEE o 10–25%, metoda „gain" ją zwiększa o 10–20%, natomiast metoda „maintain" zachowuje jej wartość bez zmian.
-
4
Wybierz profil makro
Zrównoważony dietetyczny skład: wysoki w białkach, ketogeniczny, niskobiałkowy lub z dostosowanymi procentami składników.
-
5
Licz ilość gramów przeczytanych dziennie.
Narzędzie pokazuje ilość kalorii oraz ilość w gramach każdego składnika odżywczego i dla każdej porcji posiłku.
Formuły BMR
Mifflin-St Jeor (obecny standard dla większości dorosłych):
– Mężczyźni: BMR = 10·kg + 6,25·cm – 5·wiek + 5 – Kobieta: BMR = 10·kg + 6,25·cm – 5·wiek – 161
Mnożniki aktywności (TDEE = BMR × czynnik)
| Poziom | Faktor | Przykład |
|---|---|---|
| Siedzący styl życia | 1,2 | Praca biurowa, niewielka aktywność fizyczna |
| Delikatnie aktywny | 1,375 | Delikatna przechadzka – 1–3 dni w tygodniu |
| Umiarkowanie aktywny | 1,55 | Trening 3–5 dni w tygodniu |
| bardzo aktywny | 1,725 | intensywne treningi 6–7 dni w tygodniu |
| Wysoce aktywny | 1,9 | Praca ręczna + szkolenie lub dwa dni w tygodniu |
Makroprofily
| Profil | Białka | Węglowodany | tłuszcze | Typowe zastosowanie |
|---|---|---|---|---|
| Równowaga | 30% | 40% | 30% | Ogólna kondycja fizyczna |
| Wysoki zawartość białka | 40% | 30% | 30% | Siła, odnowa organizmu |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Dieta ketogenna |
| Niskobiałkowy | 30% | 55% | 15% | Trening wytrzymałości |
| Ustawione | dowolne | dowolne | dowolne | Plany z treningiem, obcięcie |
Matematyka gramowa
– Białko: 4 kcal/g. Celowy udział białka na diecie o 2400 kcal wynosi 30%, co odpowiada 720 kcal / 4 = 180 g. – Węglowodany: 4 kcal/g; 40% z 2400 kcal to 240 g. – tłuszcze: 9 kcal/g; 30% z 2400 kcal to 80 g.
Sprawdź poprawność celów
– Minima spożycia białka dla dorosłych w aktywnym trybie: zakres 1,6–2,2 g na kg masy ciała jest aktualnie potwierdzony naukowo i zalecany do utrzymania oraz wzrostu mięśni.
- Gruba podłoga: nie przekraczaj poziomu około 0,6 g/kg przez długie okresy – w takiej sytuacji produkcja hormonów jest zaburzona. – Stosunek utraty masy ciała: dla większości osób utrata od 0,5 do 1% masy ciała w tygodniu jest dozwolona. szybsze spadki masy ciała wiążą się ze spadkiem masy mięśniowej oraz powrotem do wcześniejszej wartości. – Przelicz wartość TDEE co 4–6 tygodni. Wartość TDEE spada wraz ze spadkiem masy ciała; stałe cele nie są już skuteczne.
Najczęściej zadawane pytania
To najbardziej dokładna powszechna równica BMR w dużych badaniach walidacyjnych – odchylenie nie przekracza około 10% u większości dorosłych. Niedoocenia wartość u osób o bardzo wysokiej masie mięśniowej (w takich przypadkach należy użyć wzoru Katch-McArdle, jeśli znasz procent tłuszczu w organizmie) oraz przecenia ją u osób otyłych.
Są dwa typowe powody: albo przeceniliście poziom swojej aktywności (u większości osób rzeczywisty poziom wynosi 1,2–1,375, a nie 1,55), albo celujecie w zbyt duży deficyt aktywności. Zredukujcie poziom aktywności o jeden stopień i zmniejszcie go o 10%, a nie o 25%, aby sprawdzić, czy podejście jest rozsądne.
Nie. Białko to właśnie główny składnik, którego warto precyzyjnie kontrolować; węglowodany i tłuszcze mogą przekazywać dodatkowe kalorie bez znacznego wpływu, chyba że trenujesz z myślą o osiągnięciu określonego efektu adaptacyjnego. Trzymaj się od swojej celowej ilości białka w granicach ±10 g – nie powinno to stanowić problemu.
Makroelementy stanowią podstawę kaloryczną, ale nie pełny plan odżywianiowy. Warto spożywać dziennie od 25 do 35 g błonników oraz uzyskiwać mikroelementy z różnorodnej diety opartej na produktach naturalnych.
Nie. Waga, wiek, cel oraz wszystkie inne dane pozostają tylko w Twoim przeglądarce na bieżącym sesji i nie są przesyłane.