Softonic

Kalkulator tempa na półmaratonie

Krok 1 / 4 Docelowy czas półmaratonu (21.0975 km / 13.1 mi)
Dalej

Półmaraton ma długość 21,0975 km (13,1094 mili), a na takim dystansie niewielkie różnice tempa sumują się do dużych strat. Wpisz docelowy czas na mecie, a kalkulator poda dokładne tempo, w sekundach na kilometr i na milę, które musisz utrzymać, oraz tabelę splitów na punktach kontrolnych, którą możesz nakleić na opaskę na rękę w poranek startu.

Jak zaplanować tempo na półmaraton

  1. 1

    Wpisz czas na mecie

    Wpisz cel, na przykład „1:45:00", a kalkulator pokaże tempo, które musisz utrzymać na kilometr i na milę.

  2. 2

    Zobacz tempo w km i milach

    Wyniki pokazują tempo na kilometr i na milę obok siebie oraz odpowiadające im prędkości w km/h i mph.

  3. 3

    Przeczytaj tabelę splitów

    Wyniki zawierają czasy na punktach kontrolnych: 1 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km i na mecie, więc wiesz, gdzie powinieneś być przy każdym oznaczeniu.

  4. 4

    Porównaj ze swoim tempem treningowym

    Zestaw wymagane tempo ze średnim tempem długich wybiegań, aby ocenić, czy cel jest realistyczny, czy raczej ambitny.

Tabela tempa dla półmaratonu

Tempo w półmaratonie zależy od trzech rzeczy: docelowego czasu na mecie, ukształtowania trasy oraz tego, czy utrzymasz docelowe tempo przez cały dystans 21,0975 km.

Najpopularniejsze czasy docelowe i tempa

Czas na mecie Tempo na km Tempo na milę Typowy profil biegacza
1:30:00 4:16 /km 6:52 /mi Amator subelitarny, ponad 55 km treningu tygodniowo
1:45:00 4:58 /km 8:00 /mi Doświadczony biegacz klubowy
2:00:00 5:41 /km 9:09 /mi Mocny biegacz amatorski, częsty cel
2:15:00 6:24 /km 10:18 /mi Debiutant z regularnym treningiem
2:30:00 7:06 /km 11:26 /mi Pierwszy półmaraton lub powrót po przerwie
3:00:00 8:32 /km 13:44 /mi Tempo marszobiegu, komfortowe ukończenie

Split równy kontra dodatni

Większość początkujących biegaczy pokonuje pierwsze 5 km o 15–30 sekund na kilometr za szybko, a po 15 km zaczyna tracić czas. Dwie strategie tempa sprawdzają się lepiej:

  • Split równy: utrzymuj docelowe tempo od 1. do 21. kilometra. Najłatwiej wykonać go z zegarkiem GPS.
  • Split negatywny: pierwsze 10 km biegnij o około 10 sekund na kilometr wolniej niż tempo docelowe, a ostatnie 11 km o około 10 sekund na kilometr szybciej. Trudniej to wykonać, ale na płaskich trasach często daje rekord życiowy.

Prognozowanie na podstawie czasu na 10 km

Klasyczny wzór Riegela przewiduje czas półmaratonu na podstawie niedawnego biegu na 10 km: T2 = T1 × (21,0975 / 10) ^ 1.06. Zwykle jest dokładny z dokładnością do 2–3%, jeśli biegasz co najmniej 30 km tygodniowo i startujesz w podobnych warunkach.

Najczęściej zadawane pytania

Przy pierwszym półmaratonie pierwsze 10 km biegnij o około 5–10 sekund na kilometr wolniej niż tempo docelowe i kończ mocniej. Wybieganie od razu w tempie docelowym wydaje się łatwe na 5. kilometrze, ale boli na 18.

Przydatna reguła: na pofalowanej trasie dodaj 10–15 sekund do czasu na mecie na każde 10 metrów przewyższenia netto. Przy jednym długim podbiegu strata jest większa, bo nie odrobisz czasu na zbiegu.

Nie, to 21,0975 km, czyli 13,1094 mili. Zegarki GPS na atestowanych trasach zwykle pokazują kilkaset metrów więcej, bo nie biegniesz idealnie po stycznych (najkrótszej linii łuków); dlatego tempo na mecie na zegarku wygląda na nieco szybsze niż oficjalny split.

Zejście poniżej 2:00:00 wymaga utrzymania 5:41 na kilometr lub 9:09 na milę przez cały dystans 21,0975 km. Zwykłym celem treningowym jest wygodne tempo długiego biegu, o 30–40 sekund na kilometr wolniejsze.

Powiązane narzędzia

Kalkulator wysokości gęstościowej

Oblicz wysokość gęstościową z wysokości ciśnieniowej i temperatury powietrza zewnętrznego. Natychmiastowy wynik w stopach oraz temperatura standardowa ISA, do bezpiecznego planowania startu i wznoszenia.

Kalkulator amperogodzin

Oblicz czas pracy i zmagazynowaną energię akumulatora na podstawie amperogodzin, napięcia i prądu obciążenia. Otrzymaj czas pracy w godzinach i minutach oraz energię w watogodzinach i kilowatogodzinach.

Kalkulator procentów

Oblicz procent z wartości, dodaj lub odejmij procent albo znajdź wartość początkową dla danego udziału. Wpisz dwie liczby i zobacz wzory.

Kalkulator pochylni

Oszacuj długość, nachylenie, kąt, biegi i powierzchnię materiału z wzniesienia, proporcji, szerokości i założenia spoczników.

Kalkulator wiązarów dachowych

Oszacuj pozycje i równy rozstaw wiązarów, wznios i długości połaci z długości budynku, rozpiętości, nachylenia i okapu.

Kalkulator obudowy subwoofera

Oblicz objętość brutto i netto obudowy, odejmij głośnik, wzmocnienia, terminal i tunel albo wyznacz jeden wymiar zewnętrzny.

Narzędzie jest dostępne w innych językach