Softonic

Kalkulator kreatyny

Krok 1 / 3 Zalecana dawka dzienna
Dalej

Wprowadź swoją masę ciała w kilogramach lub funtach, wybierz fazę ładowania lub podtrzymania, a ten kalkulator zwróci dawkę monohydratu kreatyny opartą na standardowych zaleceniach żywienia sportowego. Ładowanie wykorzystuje około 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, podzielone na cztery porcje; podtrzymanie ustala się na poziomie około 3-5 g dziennie. To szybka pomoc w planowaniu, a nie porada medyczna.

Jak obliczana jest dawka

  1. 1

    Wprowadź masę ciała

    Wybierz kilogramy lub funty; narzędzie wewnętrznie przelicza funty na kilogramy, więc działa z każdą jednostką.

  2. 2

    Wybierz fazę

    Ładowanie kumuluje kreatynę w ciągu 5-7 dni; podtrzymanie to stała dzienna dawka, którą przyjmujesz później.

  3. 3

    Odczytaj dawkę

    Ładowanie to 0,3 g/kg/dobę w czterech porcjach; podtrzymanie to 0,03 g/kg/dobę ograniczone do zakresu 3-5 g.

Wzór

Dawka kreatyny skaluje się wraz z masą ciała. Najczęściej cytowany protokół operuje na gramach na kilogram masy ciała:

  • Dawka ładująca = masa ciała (kg) × 0,3 g/kg/dobę, przez 5-7 dni
  • Na porcję (ładowanie) = dawka ładująca ÷ 4 porcje rozłożone w ciągu dnia
  • Dawka podtrzymująca = masa ciała (kg) × 0,03 g/kg/dobę, w praktycznym przedziale 3-5 g/dobę

Funty są najpierw przeliczane: masa (kg) = masa (lb) × 0,453592.

Przykład obliczeniowy

Weźmy zawodnika o masie 80 kg, który chce szybko nasycić zapasy mięśniowe.

  • Ładowanie: 80 × 0,3 = 24 g/dobę, podzielone na 6 g cztery razy dziennie przez tydzień.
  • Podtrzymanie: 80 × 0,03 = 2,4 g, podniesione do dolnej granicy 3 g i znacznie poniżej pułapu 5 g, czyli następnie 3 g/dobę.

Sportowiec o masie 100 kg ładowałby 30 g/dobę (7,5 g na porcję) i podtrzymywał 3 g/dobę. Ładowanie jest opcjonalne: jego pominięcie i przyjmowanie 3-5 g dziennie pozwala osiągnąć to samo nasycenie w około 3-4 tygodnie.

Dawkowanie w skrócie

Masa ciała Ładowanie (g/dobę) Na porcję (×4) Podtrzymanie (g/dobę)
60 kg 18 4,5 3
75 kg 22,5 ~5,6 3
90 kg 27 6,75 3
110 kg 33 8,25 3,3

Częste błędy

  • Megadawki przy podtrzymaniu. Powyżej 5 g/dobę rzadko daje to dodatkową korzyść, gdy zapasy są już nasycone; nadmiar kreatyny jest po prostu wydalany.
  • Rezygnacja podczas ładowania. Tydzień ładowania może powodować lekki przyrost masy z powodu wody: to normalne i nie jest to tłuszcz.
  • Wymyślne formy. Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana i najtańsza forma; mieszanki HCl i „buforowane“ nie mają udowodnionej przewagi.
  • Zaniedbywanie wody. Kreatyna wciąga wodę do mięśni, więc dbaj o nawodnienie, zwłaszcza podczas ładowania.

Najczęściej zadawane pytania

Nie. Ładowanie nasyca kreatynę w mięśniach w około tydzień, ale przyjmowanie stałych 3-5 g dziennie osiąga ten sam poziom w około 3-4 tygodnie, z mniejszym początkowym przyrostem masy z wody.

Dla większości osób 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie w zupełności wystarcza. Ciężsi sportowcy lub osoby o większej masie mięśniowej plasują się w górnej części tego zakresu.

Wprowadzone wartości (masa ciała, jednostki i faza) są wysyłane na serwer, aby obliczyć dawkę, i mogą trafić do linku strony podczas przechodzenia między krokami. Nie są zapisywane ani udostępniane, nie ma też konta ani śledzenia Twojej masy ciała.

Nie. To narzędzie zapewnia jedynie ogólne wskazówki dotyczące żywienia sportowego i nie jest poradą medyczną. Kreatyna jest szeroko badana i uznawana za bezpieczną dla zdrowych dorosłych, ale jeśli jesteś w ciąży, masz schorzenie nerek lub przyjmujesz leki, przed suplementacją skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem lub dietetykiem.

Powiązane narzędzia

Konwerter daty juliańskiej

Przeliczaj gregoriańskie daty UTC, datę juliańską, zmodyfikowaną datę juliańską i sekundy Unix z dokładnością do milisekundy i obsługą przesunięcia UTC.

Kalkulator procentów

Oblicz procent z wartości, dodaj lub odejmij procent albo znajdź wartość początkową dla danego udziału. Wpisz dwie liczby i zobacz wzory.

Kalkulator soli do basenu

Oblicz ilość soli do basenu na podstawie aktualnego i docelowego zasolenia w ppm. Sprawdź kg, funty, worki lub ostrożny szacunek wymiany wody.

Kalkulator zaokrągleń

Zaokrąglaj dokładne liczby dziesiętne od 12 miejsc po przecinku po biliony. Porównaj remis do parzystej, od zera, sufit, podłogę i cztery inne tryby.

Kalkulator pochylni

Oszacuj długość, nachylenie, kąt, biegi i powierzchnię materiału z wzniesienia, proporcji, szerokości i założenia spoczników.

Kalkulator mieszanki paliwa i oleju do silników 2-suwowych

Oblicz ilość oleju do benzyny albo ilość paliwa z dostępnego oleju. Obsługuje jednostki metryczne, amerykańskie, brytyjskie i własne proporcje.