Kalkulator kalorii

BMR a TDEE: dwie liczby, nie jedna

Większość osób pyta „ile kalorii powinienem jeść“, ale tak naprawdę istnieją dwie odpowiedzi.

• BMR (podstawowa przemiana materii) to ilość energii, jaką organizm spala w całkowitym spoczynku, utrzymując bicie serca, oddychanie i pracę komórek. To podstawa, kalorie, które wydatkowałbyś, leżąc cały dzień w łóżku. Zwykle odpowiada za 60–70% całkowitego wydatku.
• TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to BMR plus wszystko, co robisz ponad to: chodzenie, praca, treningi, a nawet wiercenie się. To Twoja liczba podtrzymująca wagę, jedz tyle, a masa ciała pozostanie stabilna.

Każdy cel wyznacza się na podstawie TDEE, nigdy BMR. Jedzenie na poziomie BMR, gdy jesteś aktywny, stworzyłoby duży, często niebezpieczny deficyt.

Jak poziom aktywności zmienia odpowiedź

Mnożnik aktywności często wpływa na wynik bardziej niż wiek czy wzrost. Dwie osoby z tym samym BMR mogą mieć bardzo różne potrzeby:

Większość osób zawyża tutaj wynik. W razie wątpliwości wybierz niższy próg i skoryguj go po dwóch tygodniach realnych danych.

Łańcuch obliczeń

1. BMR według Mifflin-St Jeor:
   • Mężczyźni: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
   • Kobiety: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
2. TDEE = BMR × współczynnik aktywności (1.2 siedzący → 1.9 ekstremalnie aktywny)
3. Kalorie celu = TDEE ± deficyt/nadwyżka

Presety celów

Jeśli cel redukcyjny spadłby poniżej bezpiecznego minimum, strona ogranicza go do tego progu i oznacza gwiazdką.

Podział makro

Karty makro używają ogólnego podziału na utrzymaniu: 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczu. Białko i węglowodany liczone są po 4 kcal na gram, a tłuszcz po 9 kcal na gram. Traktuj to jako praktyczny punkt startu, nie zalecenie medyczne:

• Zwiększ białko, jeśli jesteś na redukcji, ciężko trenujesz siłowo albo potrzebujesz większej sytości.
• Zwiększ węglowodany, jeśli trenujesz wytrzymałościowo albo lepiej działasz z większą ilością paliwa na trening.
• Zwiększ tłuszcze, jeśli lepiej pasuje to do Twoich preferencji, utrzymując kalorie na tym samym poziomie.

Kontrola rzeczywistości

• Rzeczywiste spalanie kalorii może różnić się o ±20% od szacunku, metabolizm, NEAT (wiercenie się) i niedokładność trackerów dodają szum.
• Masa krótko terminowo przesuwa się też przez wodę i glikogen. Oceniaj wyniki po 2-3 tygodniach codziennego ważenia, nie dzień po dniu.
• Przeliczaj co każde 4-5 kg utraty albo przyrostu. Wzór używa aktualnej masy; im lżejsza osoba, tym niższe utrzymanie.

Bezpieczne deficyty (i dlaczego głodówki przynoszą efekt odwrotny)

Rozsądny deficyt to 15–25% poniżej TDEE, czyli mniej więcej 250–750 kcal/dzień dla większości osób, co daje 0,25–0,75 kg ubytku tygodniowo. Ten zakres jest na tyle duży, by widzieć postępy, ale na tyle mały, by zachować energię, jakość treningów i mięśnie.

Głodówki, jedzenie znacznie poniżej zapotrzebowania, wydają się szybsze, ale zwykle kosztują więcej, niż dają:

• Tracisz mięśnie, nie tylko tłuszcz. Bez wystarczającej ilości białka i łagodnego deficytu organizm rozkłada tkankę mięśniową, co obniża BMR i utrudnia późniejsze utrzymanie wagi.
• Włącza się adaptacja metaboliczna. Organizm broni się, spalając mniej (mniej wiercenia się, niższa temperatura ciała, ograniczony NEAT), więc deficyt sam się kurczy.
• Głód i wytrwałość się załamują. Bardzo niska kaloryczność wywołuje napady głodu, gorszy sen i objadanie się, a większość utraconej wagi wraca po powrocie do normalnego jedzenia.

Bezpieczne minimum

Nie schodź poniżej ~1,500 kcal/dzień dla mężczyzn ani ~1,200 kcal/dzień dla kobiet bez nadzoru medycznego. Poniżej tych poziomów utrata masy beztłuszczowej przyspiesza, a zaburzenia hormonalne są częste. Tabela celów na tej stronie automatycznie ogranicza wartości do tych progów i oznacza każdy wiersz, który je osiąga.