Kalkulator kalorii
Twoje ciało spala dość przewidywalną liczbę kalorii dziennie — metabolizm podstawowy plus to, co zużywasz na aktywność. Wpisz wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności, a kalkulator zwróci kalorie na utrzymanie masy (bez chudnięcia ani tycia) oraz cele dla wolnej, umiarkowanej i agresywnej redukcji albo budowania mięśni. Liczby są punktem startu; waga pokaże, czy trzeba je skorygować.
Jak szacowane są dzienne cele kaloryczne
-
1
Wpisz dane
Wiek, płeć, wzrost, waga. Metryczne albo imperialne.
-
2
Wybierz poziom aktywności
Od siedzącej pracy biurowej po bardzo aktywną pracę fizyczną albo wielogodzinne treningi.
-
3
Wybierz cel
Redukcja, utrzymanie, rekompozycja albo przyrost. Każdy cel zmienia kalorie o określony procent TDEE.
-
4
Odczytaj cel i makro
Dzienne kalorie plus sugerowany podział makroskładników (priorytet białka, umiarkowane tłuszcze, reszta z węglowodanów).
Łańcuch obliczeń
- BMR według Mifflin-St Jeor:
- Mężczyźni: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
- Kobiety: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
- TDEE = BMR × współczynnik aktywności (1.2 siedzący → 1.9 ekstremalnie aktywny)
- Kalorie celu = TDEE ± deficyt/nadwyżka
Presety celów
| Cel | Korekta | Oczekiwany rezultat |
|---|---|---|
| Wolna redukcja | −10% TDEE | ~0.25 kg / tydzień |
| Umiarkowana redukcja | −20% TDEE | ~0.5 kg / tydzień |
| Agresywna redukcja | −25% TDEE | ~0.75 kg / tydzień (trudniej utrzymać) |
| Utrzymanie | 0 | masa stoi |
| Lean recomp | −5% TDEE + wysokie białko | powolna redukcja z utrzymaniem mięśni |
| Wolny przyrost | +10% TDEE | ~0.25 kg / tydzień |
| Agresywna masa | +20% TDEE | ~0.5 kg / tydzień, więcej tłuszczu |
Podział makro
- Białko: 1.6-2.2 g na kg masy ciała. Najwyższy priorytet — chroni mięśnie w deficycie, buduje je w nadwyżce.
- Tłuszcz: minimum 0.6-1.0 g na kg masy ciała (zdrowie hormonalne).
- Węglowodany: reszta. Więcej węglowodanów pasuje sportowcom wytrzymałościowym i ciężko trenującym; mniej może pasować części osób z problemami wrażliwości na insulinę.
Reality check
- Rzeczywiste spalanie kalorii może różnić się o ±20% od szacunku — metabolizm, NEAT (wiercenie się) i niedokładność trackerów dodają szum.
- Masa krótko terminowo przesuwa się też przez wodę i glikogen. Oceniaj wyniki po 2-3 tygodniach codziennego ważenia, nie dzień po dniu.
- Przeliczaj co każde 4-5 kg utraty albo przyrostu. Wzór używa aktualnej masy; im lżejsza osoba, tym niższe utrzymanie.
Bezpieczne minimum
Nie schodź poniżej ~1,500 kcal/dzień dla mężczyzn ani ~1,200 kcal/dzień dla kobiet bez nadzoru medycznego. Poniżej tych poziomów utrata masy beztłuszczowej przyspiesza, a zaburzenia hormonalne są częste.
Najczęściej zadawane pytania
Wybierz niższy z dwóch przedziałów, między którymi się wahasz — większość osób zawyża. Siedzący: głównie biurko. Lekki: 1-3 treningi/tydzień. Umiarkowany: 3-5. Aktywny: 6-7. Bardzo aktywny: praca fizyczna + codzienny trening.
Jeśli używasz TDEE z mnożnikiem aktywności, ćwiczenia są już uwzględnione — nie dodawaj ich drugi raz. Jeśli TDEE było „siedzące”, a ćwiczysz osobno, dodaj z powrotem około 60-70% kalorii z trackera (trackery zawyżają).
Adaptacja metaboliczna plus prawdopodobne niedoszacowanie jedzenia. Zmierz porcje ponownie, przelicz TDEE z aktualną wagą i rozważ diet break 1-2 tygodnie na utrzymaniu przed powrotem do redukcji.
W przybliżeniu tak. To często cytowana liczba „kalorie w tłuszczu plus koszt metaboliczny”. W praktyce tygodniowy deficyt 7,700 kcal rzadko daje dokładnie 1 kg spadku na wadze, bo woda i glikogen zmieniają się razem z tłuszczem.
Powiązane narzędzia
Kalkulator wieku
Oblicz dokładny wiek w latach, miesiącach i dniach od daty urodzenia, wraz z łączną liczbą dni, godzin i odliczaniem do następnych urodzin.
Kalkulator BMI
Oblicz wskaźnik masy ciała z wzrostu i wagi. Pokazuje kategorię WHO, zakres zdrowej masy i ograniczenia BMI.
Kalkulator BMR
Oszacuj podstawową przemianę materii — kalorie spalane w pełnym spoczynku. Używa równania Mifflin-St Jeor, obecnego standardu klinicznego.
Kalkulator CD
Oblicz procenty oraz końcowy sald na depozycie terminowym. Uwzględnia częstotliwość skumulowania procentów oraz karne odsetki za przedwczesne wypłacenie.
Kalkulator betonu
Oblicz ilość betonu potrzebnego do wykonania płytek, fundamentów, słupów i ścian. Uzyskaj informacje o objętości w metrach sześciennych, liczbie worków oraz szacunkowych kosztach materiału.
Kalkulator pochodnych
Oblicz pochodną dowolnego wyrażenia algebrycznego względem wybranej zmiennej. Zobacz krokowe instrukcje dotyczące zasady produktu, zasady iloczynnika oraz zasady łańcucha.