Softonic

Kalkulator BMR

Krok 1 / 4 Szacunek BMR
Jednostki
Dalej: pomiary

Podstawowa przemiana materii to energia, której organizm potrzebuje w ciągu dnia pełnego odpoczynku, aby utrzymać pracę serca, płuc, mózgu i narządów. Podaj wiek, płeć biologiczną, wzrost i masę ciała. Kalkulator użyje wzoru Mifflin-St Jeor, zwykle lepiej dopasowanego do współczesnych dorosłych niż starszy wzór Harris-Benedict, aby oszacować dzienne BMR w kaloriach. Po pomnożeniu przez współczynnik aktywności otrzymasz TDEE, czyli praktyczniejszą wartość do planowania redukcji, utrzymania lub zwiększania masy.

Jak szacowane jest BMR

  1. 1

    Wpisz wiek, płeć, wzrost i masę ciała

    Możesz użyć jednostek metrycznych lub imperialnych. Płeć biologiczna jest uwzględniana, bo udział beztłuszczowej masy ciała zwykle się różni.

  2. 2

    Zastosuj wzór Mifflin-St Jeor

    Mężczyźni: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·wiek + 5. Kobiety: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·wiek − 161.

  3. 3

    Dostosuj współczynnikiem aktywności

    Wybierz od trybu siedzącego (×1,2) do bardzo wysokiej aktywności (×1,9), aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny TDEE.

  4. 4

    Odczytaj BMR i TDEE

    BMR to zużycie energii w spoczynku. TDEE dodaje ruch i trening. Plany żywieniowe zwykle bazują na TDEE minus deficyt albo plus nadwyżka.

Mifflin-St Jeor (1990): współczesny standard

  • Mężczyźni: BMR = (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5
  • Kobiety: BMR = (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161

Ten wzór zastąpił Harris-Benedict (1919) w wielu szacunkach klinicznych, bo zwykle lepiej pasuje do współczesnych dorosłych i różnych składów ciała.

Współczynniki aktywności

Styl życia Mnożnik
Siedzący (praca biurowa, brak regularnych ćwiczeń) 1,20
Lekka aktywność (1-3 treningi tygodniowo) 1,375
Umiarkowana aktywność (3-5 treningów tygodniowo) 1,55
Wysoka aktywność (6-7 treningów tygodniowo) 1,725
Bardzo wysoka aktywność (praca fizyczna i codzienny trening) 1,90

Przykład

Kobieta, 35 lat, 165 cm wzrostu, 68 kg masy ciała, umiarkowana aktywność:

  • BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
  • BMR = 680 + 1 031,25 − 175 − 161 ≈ 1 375 kcal/dzień
  • TDEE przy 1,55 = 2 131 kcal/dzień

Aby tracić około 0,5 kg tygodniowo, orientacyjny cel to 2 131 − 500 = 1 631 kcal/dzień.

Ograniczenia

  • Skład ciała ma znaczenie: Mifflin zakłada przeciętną beztłuszczową masę ciała. Osoby bardzo szczupłe lub mocno umięśnione mogą różnić się o ponad 200 kcal.
  • Adaptacja metaboliczna: po kilku tygodniach deficytu wydatek może spaść. Przelicz wynik po zmianie masy o kilka kilogramów.
  • Czynniki medyczne: tarczyca, leki i choroby mogą zmieniać BMR niezależnie od wzoru.

Najczęściej zadawane pytania

Mifflin-St Jeor zwykle lepiej sprawdza się u współczesnych dorosłych. Harris-Benedict częściej zawyża spoczynkowy wydatek energetyczny.

Urządzenia łączą szacunek BMR z krokami, tętnem i własnymi algorytmami. Niektóre używają Katch-McArdle, gdzie potrzebny jest procent tkanki tłuszczowej. Różnice około ±15% są normalne.

Liczy się nie tylko wiek, ale też beztłuszczowa masa ciała, aktywność i zdrowie. Trening siłowy pomaga utrzymać mięśnie i wydatek spoczynkowy.

Są podobne, ale nie identyczne. BMR mierzy się w bardziej rygorystycznych warunkach, po śnie, poście i w neutralnym otoczeniu. RMR mierzy się luźniej i często wychodzi nieco wyższe.

Powiązane narzędzia

Kalkulator tralek

Podaj światło między słupkami, szerokość tralki oraz maksymalny dozwolony prześwit, aby uzyskać dokładną liczbę potrzebnych tralek i równy odstęp między każdą szczebliną, bez prześwitu większego niż dopuszczają przepisy.

Konwerter daty juliańskiej

Przeliczaj gregoriańskie daty UTC, datę juliańską, zmodyfikowaną datę juliańską i sekundy Unix z dokładnością do milisekundy i obsługą przesunięcia UTC.

Kalkulator soli do basenu

Oblicz ilość soli do basenu na podstawie aktualnego i docelowego zasolenia w ppm. Sprawdź kg, funty, worki lub ostrożny szacunek wymiany wody.

Kalkulator mieszanki paliwa i oleju do silników 2-suwowych

Oblicz ilość oleju do benzyny albo ilość paliwa z dostępnego oleju. Obsługuje jednostki metryczne, amerykańskie, brytyjskie i własne proporcje.

Wojskowy kalkulator tkanki tłuszczowej

Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą taśmy mierniczej armii USA (AR 600-9): wzrost, szyja i talia dla mężczyzn, dodatkowo biodra dla kobiet.

Kalkulator pochylni

Oszacuj długość, nachylenie, kąt, biegi i powierzchnię materiału z wzniesienia, proporcji, szerokości i założenia spoczników.