Kalkulator BMR
Podstawowa przemiana materii to energia, którą spaliłbyś w ciągu dnia, leżąc w łóżku bez ruchu — koszt utrzymania pracy serca, płuc, mózgu i narządów. Wpisz wiek, płeć, wzrost i wagę, a kalkulator użyje równania Mifflin-St Jeor (dokładniejszego dla współczesnych populacji niż stare Harris-Benedict), aby oszacować dzienne BMR w kaloriach. Pomnóż przez współczynnik aktywności, a otrzymasz TDEE, czyli liczbę, na której naprawdę zależy dietom.
Jak szacuje się BMR
-
1
Wpisz wiek, płeć, wzrost i wagę
Metryczne albo imperialne. Używana jest płeć biologiczna, ponieważ ciała mężczyzn i kobiet różnią się udziałem beztłuszczowej masy.
-
2
Uruchamia się równanie Mifflin-St Jeor
Dla mężczyzn: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5. Dla kobiet: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161.
-
3
Dostosuj współczynnikiem aktywności (opcjonalnie)
Wybierz od siedzącego trybu (×1.2) do bardzo aktywnego (×1.9), aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny.
-
4
Odczytaj BMR i TDEE
BMR to spalanie w spoczynku. TDEE dodaje ruch. Diety celują w TDEE minus deficyt przy redukcji masy albo TDEE plus nadwyżka przy przybieraniu.
Mifflin-St Jeor (1990) — nowoczesny standard
- Mężczyźni: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) + 5
- Kobiety: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) − 161
To równanie zastąpiło Harris-Benedict (1919) jako kliniczny domyślny wybór, ponieważ pasuje do współczesnych populacji w granicach ±10% dla szerszego zakresu typów ciała.
Współczynniki aktywności (styl Katch-McArdle)
| Styl życia | Mnożnik |
|---|---|
| Siedzący (praca przy biurku, brak ćwiczeń) | 1.20 |
| Lekko aktywny (1-3 treningi/tydzień) | 1.375 |
| Umiarkowanie aktywny (3-5 treningów/tydzień) | 1.55 |
| Bardzo aktywny (6-7 treningów/tydzień) | 1.725 |
| Ekstremalnie aktywny (praca fizyczna + codzienny trening) | 1.90 |
Przykład
35-letnia kobieta, 165 cm, 68 kg, umiarkowanie aktywna:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/dzień
- TDEE przy 1.55 = 2,131 kcal/dzień
Aby tracić około 0.5 kg tygodniowo, celem jest 2,131 − 500 = 1,631 kcal/dzień.
Ograniczenia
- Skład ciała ma znaczenie: Mifflin zakłada przeciętną beztłuszczową masę. Bardzo szczupłe albo bardzo umięśnione osoby mogą odchylić się o 200+ kcal.
- Adaptacja: po tygodniach deficytu metabolizm zwalnia (adaptacyjna termogeneza). Przeliczaj po utracie kilku kilogramów.
- Stany medyczne (tarczyca, leki, choroba) przesuwają BMR niezależnie od równania.
Najczęściej zadawane pytania
Mifflin-St Jeor jest obecnym domyślnym wyborem w warunkach klinicznych, ponieważ lepiej pasuje do współczesnych typów ciała. Harris-Benedict zwykle zawyża średnio o 5-10%.
Trackery fitness łączą oszacowanie BMR z liczbą kroków i tętnem, a wiele używa Katch-McArdle (co wymaga procentu tkanki tłuszczowej). Różnice ±15% są normalne między metodami.
Spada mniej więcej 1-2% na dekadę po 20. roku życia, głównie przez utratę beztłuszczowej masy. Trening oporowy znacząco spowalnia ten spadek.
Blisko, ale nie identycznie. BMR mierzy się po pełnej nocy snu, 12 godzinach postu, w neutralnym środowisku. RMR mierzy się w luźniejszych warunkach i zwykle wychodzi około 10% wyżej.
Powiązane narzędzia
Kalkulator wieku
Oblicz dokładny wiek w latach, miesiącach i dniach od daty urodzenia, wraz z łączną liczbą dni, godzin i odliczaniem do następnych urodzin.
Kalkulator BMI
Oblicz wskaźnik masy ciała z wzrostu i wagi. Pokazuje kategorię WHO, zakres zdrowej masy i ograniczenia BMI.
Kalkulator kalorii
Oszacuj dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla swojego celu, używając BMR Mifflin-St Jeor i współczynników aktywności. Zawiera cele deficytu i nadwyżki.
Kalkulator CD
Oblicz procenty oraz końcowy sald na depozycie terminowym. Uwzględnia częstotliwość skumulowania procentów oraz karne odsetki za przedwczesne wypłacenie.
Kalkulator betonu
Oblicz ilość betonu potrzebnego do wykonania płytek, fundamentów, słupów i ścian. Uzyskaj informacje o objętości w metrach sześciennych, liczbie worków oraz szacunkowych kosztach materiału.
Kalkulator pochodnych
Oblicz pochodną dowolnego wyrażenia algebrycznego względem wybranej zmiennej. Zobacz krokowe instrukcje dotyczące zasady produktu, zasady iloczynnika oraz zasady łańcucha.