Softonic

Kalkulator VDOT

Krok 1 / 3 Kalkulator VDOT
Twój czas na mecie

Wpisz czas, który uzyskałeś lub który chcesz osiągnąć. Godziny i sekundy możesz zostawić puste.

Dalej

VDOT to wskaźnik biegacza stworzony przez trenera Jacka Danielsa, który zamienia jeden wynik z zawodów w liczbę opisującą formę, a ta liczba wyznacza tempo każdego treningu. Wybierz dystans od 1500 m do maratonu, wpisz czas na mecie, a kalkulator poda Twój VDOT oraz pięć temp treningowych (spokojne, maratońskie, progowe, interwałowe i powtórzeniowe), każde na kilometr i na milę.

Jak znaleźć swój VDOT i tempa treningowe

  1. 1

    Wpisz czas na mecie

    Podaj godziny, minuty i sekundy z niedawnych zawodów lub mocnego biegu kontrolnego. Zostaw godziny lub sekundy puste, gdy wynoszą zero. Użyj czasu, który mógłbyś powtórzyć dzisiaj, a nie szczęśliwego rekordu.

  2. 2

    Wybierz dystans

    Wybierz jeden z dziewięciu dystansów: 1500 m, 1 mila, 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, 10 mil, półmaraton lub maraton.

  3. 3

    Odczytaj VDOT i tempa

    Strona wyniku pokazuje Twój VDOT z jednym miejscem po przecinku oraz tabelę z pięcioma tempami treningowymi w minutach i sekundach na kilometr i na milę.

Co mierzy VDOT i jak ustala się tempa

VDOT pochodzi z książki Jacka Danielsa Daniels’ Running Formula, a równania opracowali Daniels i Jimmy Gilbert. To nie jest laboratoryjne VO2max. To takie VO2max, jakie biegacz musiałby mieć, by osiągnąć wynik z właśnie ukończonych zawodów, więc uwzględnia też ekonomię biegu i dyspozycję dnia. Dwóch biegaczy z tym samym VDOT powinno uzyskiwać podobne wyniki na każdym dystansie.

Dwa równania stojące za liczbą

Przy prędkości v w metrach na minutę i czasie t w minutach:

  • Koszt tlenowy biegu: VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • Część VO2max, którą da się utrzymać przez t minut: 0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / część VO2max

Dla 5 km w czasie 20:00 prędkość v wynosi 250 m/min, koszt tlenowy 47,5, a część VO2max 0,953, więc VDOT to 49,8.

Jak obliczane jest pięć temp treningowych

Każde tempo to prędkość, której koszt tlenowy odpowiada stałej części Twojego VDOT. Kalkulator rozwiązuje to samo równanie VO2 względem prędkości, a następnie przelicza ją na czas na kilometr i na milę.

Tempo Część VDOT Typowe zastosowanie
Spokojne 65% Rozgrzewki, bieganie regeneracyjne i długie wybiegania
Maratońskie 80% Docelowy wysiłek maratoński
Progowe 88% Komfortowo ciężkie biegi tempowe trwające 20 do 40 minut
Interwałowe 98% Mocne powtórzenia po 3 do 5 minut z truchtem w przerwie
Powtórzeniowe 105% Krótkie, szybkie powtórzenia po 200 do 400 m z pełnym odpoczynkiem

Te części są stałymi wartościami, więc tempa mogą różnić się o kilka sekund od drukowanych tabel z książki. Traktuj każde tempo jako cel wysiłku i zwalniaj na podbiegach, w upale lub gdy jesteś zmęczony.

Przykładowe wartości VDOT dla 5 km

Czas na 5 km VDOT Tempo spokojne na km Tempo progowe na km
16:00 64,6 4:25 3:27
18:00 56,3 4:56 3:52
20:00 49,8 5:27 4:16
22:00 44,5 5:57 4:40
25:00 38,3 6:42 5:16
30:00 30,8 7:56 6:16

Wskazówki, jak uzyskać wiarygodny VDOT

  • Użyj wyniku z zawodów lub biegu kontrolnego w dobrych warunkach na płaskiej trasie. Pagórkowata lub wietrzna trasa zaniża VDOT.
  • Świeży wynik znaczy więcej niż rekord życiowy sprzed lat.
  • Kalkulator przyjmuje czasy od 3 minut do 8 godzin i wartości VDOT od 15 do 90. Poza tym zakresem równania nie są wiarygodne i wynik się nie pojawia.
  • Aktualizuj VDOT po każdych kolejnych zawodach. W trakcie cyklu treningowego zwykle rośnie powoli.

Najczęściej zadawane pytania

To zależy od wieku, płci i celów. VDOT około 30 odpowiada 5 km w 30 minut, około 40 odpowiada 24 minutom, a około 50 odpowiada 20 minutom. Porównuj się z własnym wcześniejszym VDOT, bo najważniejsze jest to, jak zmienia się on w czasie.

Nie. VO2max to laboratoryjny pomiar pochłaniania tlenu. VDOT oblicza się z wyniku zawodów, więc obejmuje też ekonomię biegu i to, jak dobrze pobiegłeś. To wskaźnik wyników przydatny do ustalania temp, a nie test fizjologiczny.

Sprawdzi się każdy dystans od 1500 m do maratonu, ponieważ równania traktują je jako jedną skalę. Wyniki od 5 km do półmaratonu są zwykle najbardziej wiarygodne. Czasy maratońskie mocno zależą od rozłożenia sił i odżywiania, więc mogą dawać niższy VDOT niż krótsze biegi.

Kalkulator ustala każde tempo jako stałą część Twojego VDOT (65, 80, 88, 98 i 105 procent) i rozwiązuje równanie kosztu tlenowego względem prędkości. Drukowane tabele powstały inaczej, więc różnica kilku sekund na kilometr jest normalna.

Nie. Czas i dystans, które wpisujesz, są wysyłane na nasz serwer w celu obliczenia wyniku i dodawane do adresu strony, gdy przechodzisz między krokami, żeby wynik można było dodać do zakładek lub udostępnić. Nie są zapisywane na żadnym koncie ani w profilu.

Powiązane narzędzia

Kalkulator numerologii imienia i nazwiska

Oblicz liczbę przeznaczenia i liczbę ekspresji z pełnego imienia i nazwiska metodą numerologii pitagorejskiej, wraz z krótką interpretacją osobowości.

Kalkulator „za ile godzin”

Sprawdź dokładną godzinę, dzień tygodnia i datę za określoną liczbę godzin od teraz, w swojej strefie czasowej i dodatkowo w UTC.

Kalkulator dopasowania imion

Wpisz dwa imiona i zobacz, jak pasują do siebie ich liczby: ekspresja i pragnienie duszy każdego imienia, z każdym krokiem obliczeń. Tylko dla zabawy.

Kalkulator obudowy subwoofera

Oblicz objętość netto obudowy po odjęciu głośnika, wzmocnień i tunelu, znajdź długość tunelu dla częstotliwości strojenia albo wyznacz jeden wymiar.

Kalkulator czasu trwania

Oblicz czas między dwiema godzinami jako HH:MM, godziny dziesiętne, minuty i sekundy.

Kalkulator „ile lat temu”

Znajdź dokładną datę określoną liczbę lat temu od dzisiaj. Cofaj daty wydarzeń, rocznic i zapytań historycznych.

Narzędzie jest dostępne w innych językach